JAKARTA - Telur selama ini dikenal luas sebagai salah satu sumber protein paling mudah dijangkau dan terjangkau. Namun, dalam praktik pola makan modern, kebutuhan protein sering kali dipenuhi dari beragam sumber lain yang bahkan memiliki kandungan protein lebih tinggi dibanding telur. Variasi sumber protein ini penting, baik untuk mendukung pembentukan otot, menjaga rasa kenyang lebih lama, maupun menunjang fungsi tubuh secara menyeluruh.
Mengutip Very Well, terdapat sejumlah makanan dengan kandungan protein tinggi yang dapat menjadi alternatif telur. Makanan-makanan ini berasal dari sumber hewani maupun nabati, sehingga dapat disesuaikan dengan kebutuhan gizi, preferensi, hingga pola makan tertentu seperti vegetarian atau flexitarian.
Pentingnya Asupan Protein dalam Pola Makan Harian
Protein berperan sebagai zat gizi makro yang sangat dibutuhkan tubuh. Selain membantu membangun dan memperbaiki jaringan, protein juga berfungsi dalam pembentukan enzim, hormon, serta sistem kekebalan tubuh. Kekurangan protein dapat berdampak pada penurunan massa otot, mudah lelah, hingga gangguan metabolisme.
Dalam satu butir telur besar, kandungan protein berkisar sekitar 6 gram. Meski angka ini cukup baik, beberapa makanan lain justru mampu memberikan asupan protein lebih tinggi dalam porsi yang setara atau lebih kecil. Karena itu, memperluas pilihan sumber protein menjadi langkah bijak untuk memenuhi kebutuhan gizi harian secara optimal.
Ragam Sumber Protein Hewani Alternatif Telur
Bagi yang tidak memiliki pantangan mengonsumsi produk hewani, terdapat banyak pilihan makanan berprotein tinggi yang kaya akan asam amino esensial. Sumber protein hewani dikenal sebagai protein lengkap karena mengandung sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh.
Berikut beberapa makanan hewani dengan kandungan protein lebih tinggi dari telur:
1. Almond
Kacang almond mengandung lemak tak jenuh tunggal yang sehat, yang dapat meningkatkan kolesterol “baik” (HDL) dan menekan lemak tidak sehat. Almond juga kaya kalsium, serat, magnesium, fosfor, dan vitamin E.
2. Dada Ayam
Selain protein, daging dada ayam tanpa kulit juga rendah lemak, natrium, karbohidrat, dan kalori. Dada ayam mengandung semua sembilan asam amino esensial sehingga menjadi protein lengkap.
3. Daging Sapi
Selain tinggi protein, daging merah kaya vitamin B, zat besi, dan seng. Kandungan vitamin B12 berperan penting dalam pembentukan sel darah merah dan kesehatan saraf.
4. Edamame
Edamame adalah kedelai muda yang menyediakan protein lengkap. Selain itu, edamame juga merupakan sumber serat yang baik dan bisa dikonsumsi sebagai camilan atau tambahan menu.
5. Greek Yogurt
Greek yogurt memiliki tekstur lebih kental karena disaring beberapa kali. Proses ini membuat kandungan proteinnya lebih tinggi dibanding yogurt biasa.
6. Kacang Hitam
Kacang hitam kalengan dalam air merupakan alternatif vegan yang kaya protein serta mengandung serat larut dan tidak larut untuk kesehatan pencernaan dan jantung.
7. Lentil
Selain protein, lentil mengandung serat tinggi dan rendah kalori. Lentil dapat diolah menjadi sup, lauk pendamping, atau menu sarapan bergizi.
8. Quinoa
Quinoa adalah protein nabati lengkap dengan semua asam amino esensial. Kandungan antioksidannya membantu melindungi sel tubuh dari kerusakan.
9. Salmon
Salmon kaya protein, asam lemak omega-3, dan vitamin D yang membantu penyerapan kalsium serta menjaga kekuatan tulang dan sendi.
10. Selai Kacang
Selai kacang mengandung protein dan lemak sehat. Selain sebagai isian roti, dapat ditambahkan ke saus, sup, atau salad.
11. Tahu
Tahu terbuat dari kedelai dan relatif rendah kalori. Makanan ini mengandung mineral penting seperti kalsium, selenium, dan mangan, serta mudah diolah.
12. Tuna
Tuna kalengan kaya protein dan omega-3 untuk kesehatan kardiovaskular. Jika dikemas dalam air, tuna juga rendah kalori dan praktis disimpan.