JAKARTA - Zat serat memiliki andil penting dalam memelihara stabilitas kadar lipida dalam darah, menstimulasi ritme pergerakan usus agar lebih teratur, serta menunjang perkembangbiakan bakteri menguntungkan di area pencernaan.
Di luar fungsi tersebut, data dari riset terkini mengindikasikan bahwa individu yang rutin melahap serat dalam porsi lebih tinggi berpeluang menghadapi ancaman insomnia atau gangguan tidur yang jauh lebih minim. Penjelasan tersebut merujuk pada artikel ilmiah garapan dietisien Jullian Kubala, RD yang dirilis melalui media Health pada Selasa (7/7/2026).
Menurut analisisnya, korelasi positif antara jumlah konsumsi serat dengan mutu kualitas tidur diproyeksikan bertumpu pada peran serat dalam memelihara ekosistem kesehatan usus, kinerja neurotransmiter, sekaligus kontrol tingkat gula darah.
Ia menguraikan bahwa zat serat bertindak memasok nutrisi bagi kelangsungan bakteri baik di area usus besar, yang nantinya memproduksi asam lemak rantai pendek. Selain mengemban tugas untuk melindungi sekaligus memelihara ketahanan pencernaan, asam lemak rantai pendek ini memiliki kemampuan mereduksi gejala inflamasi atau peradangan.
Skala peradangan yang tinggi dalam tubuh jamak dikaitkan dengan rentetan problem kesehatan, tidak terkecuali kemerosotan kualitas tidur serta munculnya gangguan tidur yang kronis seperti insomnia.
Kubala dalam ulasannya ikut memaparkan bahwa asupan serat memegang kendali atas stimulasi produksi neurotransmiter yang bekerja mengarsiteki pola tidur, salah satunya adalah serotonin.
Sejumlah riset membuktikan bahwa peningkatan konsumsi serat mampu mendongkrak volume serotonin.
Senotonin sendiri merupakan komponen dasar dari melatonin, yaitu hormon yang bertanggung jawab memimpin siklus terjaga dan terlelapnya manusia.
Mengingat porsi sekitar 90 persen dari serotonin diproduksi pada area pencernaan, maka menjadi hal yang krusial untuk menjaga stabilitas kesehatan usus dengan cara menyantap makanan yang kaya akan serat.
Di samping itu, Kubala menerangkan, menyisipkan porsi serat yang lebih banyak ke dalam menu harian sanggup membantu menekan kadar gula darah sekaligus membenahi tata kelola manajemen gula darah secara menyeluruh.
Kondisi gula darah yang berfluktuasi tanpa kendali dapat memicu imbas negatif pada kenyamanan tidur, lantaran lonjakan tersebut berpotensi menaikkan intensitas terbangun di tengah malam serta menggerus mutu tidur secara makro.
Serat bekerja dengan cara memperlambat laju proses pencernaan, yang otomatis memperlambat penyerapan glukosa ke dalam sirkulasi aliran darah, sehingga meminimalkan risiko lonjakan drastis maupun penurunan kadar gula secara tiba-tiba.
Takaran kebutuhan pasokan serat harian individu dipengaruhi oleh variabel biologis seperti tingkatan umur serta kategori jenis kelamin. Kian bertambah usia seseorang, maka tuntutan pemenuhan kebutuhan serat tubuhnya akan makin tinggi.
Sebagai patokan ukuran, Institut Kedokteran Amerika Serikat merumuskan anjuran pasokan serat harian sebesar 14 gram bagi anak-anak kelompok umur 1-3 tahun. Sementara untuk anak perempuan dan laki-laki pada rentang usia 4-8 tahun masing-masing direkomendasikan menyantap 16,8 gram dan 19,6 gram serat.
Lebih lanjut, anjuran pasokan serat harian bagi kelompok remaja perempuan dan laki-laki berumur 14-18 tahun dipatok berturut-turut sebesar 25,2 gram dan 30,8 gram. Adapun untuk kelompok wanita dan pria dewasa di rentang usia 19-50 tahun disarankan memenuhi takaran harian masing-masing di angka 25 gram dan 38 gram.
Di samping acuan target khusus di atas, barometer Angka Kecukupan Gizi (AKG) turut dipakai untuk merepresentasikan kuantitas nutrisi yang ideal dikonsumsi harian dengan menyandarkan pada pemenuhan diet 2.000 kalori. Batas AKG untuk kebutuhan serat berada di kisaran 28 gram per hari.
Pemuasan kebutuhan serat harian bagi tubuh ini bisa dipenuhi melalui langkah konsumsi bahan makanan yang padat serat, seperti kelompok sayur-sayuran, buah-buahan segar, polong-polongan, hingga produk biji-grain utuh.
Selain fokus mencukupi pasokan serat, melatih disiplin jadwal tidur yang ajeg setiap harinya, mempraktikkan ritual penenang sebelum tidur malam, membatasi durasi tatap layar gawai (screen time), serta merancang kondisi ruang kamar agar tetap sejuk, gelap, nyaman, dan bebas bising juga dinilai efektif dalam mendongkrak kualitas tidur.